Sporten na de bevalling

Haast en spoed zijn zelden goed, dat geldt ook zo als je pas bevallen bent. Je lichaam heeft net negen maanden je kindje gedragen, met aan de finish de bevalling. Het is belangrijk om je lichaam de nodige rust te geven om goed te herstellen.

Begin met je bekkenbodem

Je bekkenbodemspieren krijgen tijdens de zwangerschap en bevalling met extra druk te maken. Op lange termijn is het belangrijk om voldoende aandacht aan deze spiergroep te besteden om bijvoorbeeld urineverlies of een vaginale verzakking te voorkomen.
Al na enkele dagen kan je oefeningen beginnen te doen om deze spiergroep te versterken.
Hieronder vind je enkele voorbeelden terug.

Kat/koe : Voor deze oefening ga je op je handen en knieën zitten. Je maakt afwisselend een holle en bolle rug. Dit kan je enkele keren herhalen.

Bekken kantelen: Bij deze oefening ga je liggen en zet je je voeten horizontaal neer. Nu is het de bedoeling dat je je bekken kantelt naar je navel toe.

Opspannen: Deze oefening kan je overal en op eender welk moment uitvoeren. Probeer je bekkenbodemspieren op te spannen alsof je urine zou ophouden. Deze oefening doe je trouwens best niet tijdens het plassen zelf. Wissel af tussen opspannen en ontspannen.

Merk je dat deze oefeningen niet voldoende zijn? Neem dan zeker contact op met een kinésist die gespecialiseerd is in postnatale kiné. Hij of zij zal je helpen om je bekkenbodemspieren op een correcte manier te trainen.

De volgende stap: je buikspieren

De basis om je buikspieren terug te oefenen, is door te letten op je houding. Probeer een rechte rug te houden waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe brengt. Hierdoor train je je bekkenbodem, je buikspieren én je rugspieren; win-win dus!

Intensieve buikspieroefeningen zoals sit-ups zijn nog niet besteed voor je pas bevallen lichaam. Tijdens de zwangerschap verplaatsen je buikspieren zich om ruimte te maken voor je groeiende baarmoeder. Deze moeten eerst terug op hun plaats komen voordat je intensief kan gaan trainen. Heb je een vlotte vaginale bevalling gehad, dan is dit meestal na een zestal weken. Na een keizersnede wacht je best een achttal weken.

Wanneer start je best terug met sporten?

Na 1 tot 3 weken

• Wandelen: kort na je bevalling is wandelen de ideale work-out! Je traint je bekkenbodem- en buikspieren door op je houding te letten en tegelijkertijd bouw je je conditie terug op. Je zult merken dat je de wandeling geleidelijk moet opbouwen wat betreft afstand en duur. Extra fijne voordelen: je kan je baby meenemen in de wandelwagen en je kan een frisse neus halen om te ontspannen!
• Fietsen: Wanneer je geen last meer hebt van eventuele hechtingen, kan je terug gaan fietsen. Fiets op een rustig tempo om jezelf en je spieren niet te forceren!

Na 6 tot 8 weken

• Kiné: na een zestal weken kan je starten met postnatale kiné om je bekkenbodem- en buikspieren terug te trainen op een verantwoorde manier.
• Zwemmen: wanneer je geen bloedverlies meer hebt na 6 weken, kan je ervoor kiezen om al zwemmend je lichaam te laten herstellen en je spieren te oefenen. Door het water wordt je lichaam een stuk lichter, waardoor het voor je spieren en gewrichten een zachte manier van trainen is.
• Yoga of pilates: Tijdens een yoga of pilates-les ga je doelgericht verschillende spiergroepen trainen waarbij de intensiteit elke les kan worden aangepast aan je lichaam. Wist je dat er ook mama-baby lessen bestaan?
• Fitness: doordat fitness een groot assortiment aan oefeningen heeft, kan je je hierin op maat laten begeleiden om zo je spierkracht en conditie op te bouwen.

Na 3 maanden

• Oefen je een sport uit waarbij je lichaam veel schokken moet opvangen, zoals hardlopen op tennis? Dan wacht je best drie maanden voordat je terug intensief gaat sporten. Het is belangrijk dat je bekkenbodem en buikspieren volledig hersteld zijn om deze schokken op te vangen.